انواع مکمل های غذایی – ورزشی

مکمل های مغذی

برخی از ویتامین ها تقویت کننده قوای عضلانی می باشند و فقط در صورتی که ورزشکار دچار کمبود ویتامینی باشد، موثر هستند. ویتامین B1- B2- B6- B12- C- E از این ویتامین ها هستند.
املاح و الکترولیت ها شامل سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آهن هستند. الکترولیت ها باعث حفظ و تنظیم فشار اسمزی و تعادل اسید و باز بدن می شوند. کلسیم و منیزیم در تنظیم اعمال سلولی مخصوصا تحریک پذیری قلب و سیستم عضلانی نقش دارند. به هم خوردن تعادل کلسیم و منیزیم باعث گرفتگی عضلات و یا تشنج می شود. کمبود منیزیم هم باعث ناآرامی، خستگی وتشنج عضلات می شود. همچنین دریافت ناکافی کلسیم باعث تشنج می شود. پتاسیم به افزایش قند خون و کاهش خستگی کمک می کند. کمبود سدیم باعث گرفتگی عضلات، ناآرامی، ضعف، بی خوابی و تب می شود. کمبود آهن باعث کم خونی، کاهش تمرکز و کارایی ورزشی می شود.

اسیدهای آمینه به میزان 3 تا 10 گرم در روز مصرف شوند و شامل موارد زیر هستند:

•  اسیدهای آمینه شاخه دار که بعد از صدمه عضلانی، در دوره های بدنسازی و آمادگی جسمانی، ریکاوری بعد از مسابقه و کوهنوردی استفاده می شوند.
• آرژنین مسئول فعال کردن سنتز پروتئین ها، تسریع ساخته شدن اوره و کمک به دفع ترکیبات خستگی آور، ساخت کراتین در بدن میی شود.
• اسید آسپارتیک برای جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک و پیشگیری از خستگی استفاده می شود.
• تریپتوفان باعث ایجاد آرامش و بهبود خواب می شود.
• اسید گلوتامیک به حذف آمونیوم کمک می کند.

رژیم پر کربوهیدرات ( 70% کل انرژی از کربوهیدرات تامین شود و یا 6 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای کیلوگرم وزن بدن) برای تامین ذخائر گلیکوژن لازم است. مغز و گلبول های قرمز به گلوکز وابسته هستند. در مکمل ها از نشاسته ذرت، شربت فروکتوز، خرما و … به عنوان مواد پایه استفاده می شود. بسیاری از مکمل های کربوهیدراتی همراه با پروتئین می باشند. مکمل های مخلوط باعث بازسازی بیشتر و سریع تر ساخت گلیکوژن بعد از فعالیت ورزشی می شوند.

پروتئین ها در مکمل ها معمولا از لبنیات، سویا و تخم مرغ هستند. افرادی که نارسایی کبدی یا کلیوی داشته باشند نباید مکمل های پروتئینی را مصرف کنند. به علت اینکه دفع پروتئین ها از طریق کلیه می باشد، مقادیر زیاد پروتئین باعث آسیب به کلیه می شود. اگر پروتئین بیشتر از حد نیاز دریافت شود در بدن به چربی و گلوکز تبدیل می شود.

 

مکمل های نیروزا

ال- کارنیتین باعث تسریع متابولیسم چربی، کاهش اسید لاکتیک، تسریع اکسیژن رسانی به سلول ها می شود. کارتیتین در بدن سنتز می شود. کافئین باعث افزایش تحمل، کارایی و ظرفیت کاری عضلات، کاهش خستگی و افزایش فشار خون می شود. به طور طبیعی در برگ چای، دانه قهوه، دانه کاکائو و کولا یافت می شود. کافئین در نوشیدنی های انرژی زا، به عنوان محرک استفاده می شود و می تواند اعتیادآور باشد. یک فنجان چای حاوی 20 تا 100 میلی گرم کافئین، یک لیوان کولا حاوی 40 میلی گرم کافئین، یک فنجان قهوه 100 میلی گرم کافئین و نوشیدنی های انرژی زا حاوی 115 میلی گرم کافئین می باشند. مصرف زیاد کافئین باعث بی خوابی، خستگی، افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون، اضطراب، ریتم غیر طبیعی قلب، عصبی بودن و تحریک پذیری می شود.

کراتین

 به طور طبیعی در بدن ساخته می شود و در گوشت و ماهی وجود دارد. ادعا می شود که باعث افزایش توده بدن می شود. تولید انرژی را افزایش می دهد، در ورزش های با شدت زیاد و مدت کم کارایی ورزشی را بهبود می بخشد. خستگی را در مسابقات به تاخیر می اندازد. باعث بهبود ریکاوری بعد از ورزش می شود. خطر سنگ کلیه افزایش می دهد. باعث افزایش وزن بدن، ناراحتی گوارشی، اسهال و تهوع، کرامپ و گرفتگی عضلات، دهیدراسیون و صدمه به کلیه می شود.

جنسینگ موجب افزایش مقاومت در برابر استرس و احساس نشاط می شود. شواهد علمی برای نیروزا بودن جنسینگ دیده نشده است. کوآنزیم Q10، برای ورزشکاران موثر نیست.

 

 

دوپینگ 

دوپینگ در تعریف عام به معنای اضافه کردن ناخالصی به هر ماده ای است. در ورزش دوپینگ به معنای استفاده از ترکیبات و یا روش های نامتعارف تقویت کننده کارایی ورزشکار می باشد و نوعی تقلب محسوب می شود.
ترکیبات دوپینگ دارای عوارض جانبی بسیاری هستند که برخی از آنها برگشت پذیر و بعضی دیگر غیرقابل برگشت می باشند. از جمله میتوان به موارد ذیل اشاره کرد:

•  عوارض قلبی و عروقی شامل افزایش حجم خون، افزایش فشار خون، افزایش چربی خون، بی نظمی ضربان قلب، تغییر ابعاد قلب، سکته های قلبی و مغزی
•  عوارض کبدی شامل اختلال کبدی، اختلال در عملکرد کبدی، افزایش آنزیم های کبدی، یرقان و سرطان کبد.
•  نازایی، ریزش مو، کلفت شدن صدا، پوست چرب و آکنه.
• عوارض روانی شامل افسردگی، هیجان بیش ازحد، پرخاشگری، حالت تهاجمی و خشونت، بی خوابی، اضطراب، اختلالات شخصیت و وابستگی روانی به دارو.

مواد دوپینگ شامل دو گروه عمده هستند

چطور مکمل ورزشی را مصرف کنیم

مکمل های ورزشی قیمت زیادی دارند و بهتر است قبل از هزینه کردن، حتما بامتخصص در مورد انتخاب مکمل مشورت کنید. (متخصص، نه دوستان خود در باشگاه.) به خصوص که برخی مکمل‌ها بی‌فایده یا حتی مضر هستند.

همه مکمل‌ها خطرناک و مضر نیستند. در بیشتر موارد استفاده از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی همراه با یک تغذیه درست و تمرین کافی، مشکل خاصی برای شما ایجاد نمی‌کند.

بیشتر افراد قادر هستند بدون استفاده از مکمل و تنها با استفاده از غذاهای ارزان و معمولی به اندامی متناسب برسند. قبل از استفاده از مکمل، مطمئن شوید رژیم غذایی و برنامه تمرین خود را اصلاح کرده‌اید. استفاده درست و اصولی از مکمل باعث می‌شود سریع‌تر به نتیجه مطلوب خود برسید.

 

 

تهیه و تنظیم :

نشاط خسروی- میکروبیولوژیست

منبع:

هیات پزشکی ورزشی غرب کشور