گرسنگی مداوم نشانه‌ای است که بدنتان به انرژی بیشتری نیاز دارد. احساس ضعف، صداهای معده، سردرد، بی‌حوصلگی و عدم تمرکز می‌توانند نشانه‌های این نیاز باشند. در حالی که بیشتر افراد بعد از هر وعده چند ساعتی احساس سیری می‌کنند، برخی مدام گرسنه‌اند. عوامل زیادی می‌توانند این وضعیت را توضیح دهند؛ از رژیم‌های کم‌پروتئین و پرکربوهیدرات گرفته تا استرس، کم‌خوابی و کمبود آب.
۱. کمبود پروتئین؛ تغذیه‌ای برای کاهش گرسنگی
پروتئین در کاهش گرسنگی نقش کلیدی دارد. این ماده با تحریک هورمون‌های سیری و کاهش هورمون‌های گرسنگی، به کنترل اشتها کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، اشتهای کمتری دارند و احساس سیری طولانی‌تری تجربه می‌کنند. گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات منابع خوب پروتئین هستند و می‌توانند گرسنگی مداوم را کاهش دهند.
۲. کمبود خواب و افزایش اشتها
خواب ناکافی می‌تواند سطح هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین را افزایش دهد. این موضوع باعث می‌شود در صورت کم‌خوابی، بیشتر احساس گرسنگی کنید. توصیه می‌شود هر شب ۸ ساعت خواب کافی داشته باشید تا تعادل هورمونی بدن حفظ شود و از گرسنگی مداوم جلوگیری شود.
۳. مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید و شیرینی‌ها به‌سرعت هضم می‌شوند و انرژی کوتاه‌مدتی به بدن می‌دهند. این روند باعث می‌شود بعد از مصرف این مواد، زودتر احساس گرسنگی کنید. به جای آنها از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید که سرشار از فیبر هستند و به کنترل اشتها کمک می‌کنند.
۴. رژیم‌های کم‌چرب و اثر آن بر گرسنگی
چربی‌ها به دلیل ایجاد سیری طولانی‌مدت و تحریک هورمون‌های سیری، نقش مهمی در کاهش گرسنگی دارند. اگر رژیم غذایی شما کم‌چرب باشد، ممکن است مدام گرسنه باشید. روغن نارگیل، ماهی‌های چرب و دانه‌های کتان منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند که به تعادل اشتها کمک می‌کنند.
۵. نوشیدن ناکافی آب
آب نه‌تنها برای سلامت بدن ضروری است، بلکه می‌تواند اشتها را نیز کنترل کند. گاهی احساس گرسنگی ممکن است درواقع نیاز به آب باشد. نوشیدن یک یا دو لیوان آب می‌تواند به شما در تشخیص این تفاوت کمک کند.
۶. فیبر کم در رژیم غذایی
غذاهای پر فیبر، مثل جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین و جوانه بروکسل، هضم کندتری دارند و باعث سیری طولانی‌تری می‌شوند. همچنین فیبرها به تنظیم هورمون‌های سیری کمک کرده و به‌طور کلی گرسنگی را کاهش می‌دهند.
۷. غذا خوردن بدون تمرکز
غذا خوردن در حالی که حواستان به کارهای دیگر پرت است، می‌تواند باعث افزایش مصرف غذا و گرسنگی بیشتر شود. وقتی بدون تمرکز غذا می‌خورید، بدن سیگنال‌های سیری را به‌خوبی دریافت نمی‌کند، که منجر به مصرف بیشتر و گرسنگی زودتر می‌شود.
۸. ورزش شدید و گرسنگی
افرادی که به‌طور منظم ورزش شدید انجام می‌دهند، متابولیسم بالاتری دارند و نیاز بدن به کالری افزایش می‌یابد. این موضوع به‌ویژه در ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی که طولانی‌مدت ورزش می‌کنند، به احساس گرسنگی بیشتر منجر می‌شود.
۹. استرس بالا
استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود که اشتها را تقویت می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که تحت استرس هستند، بیشتر به سمت مصرف غذاهای شیرین و پرکالری تمایل دارند.
